domingo, 6 de março de 2011

Comida Japonesa e o Diabetes

Comida japonesa para diabéticos

A comida japonesa está muito na moda. Você pode degustar pratos japoneses e manter sua glicemia sob controle. Basta planejar e escolher com sabedoria.
Escolha alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gorduras, como feijões, ervilhas, vegetais verde-escuros como brócolis, repolho e espinafre. Quanto às saladas, escolha aquela que contém feijão verde ou pratos com três-feijões, salada de tofu, salada de galinha chinesa ou pasta de salada misturada com vegetais. Escolha alimentos integrais como arroz marrom, pão integral ou macarrão integral.

Quando comer comida japonesa, escolha entre macarrão ou arroz. Nunca os dois, pois assim você limita a ingestão de carboidratos. Escolha temperos que são leves em salada, queijo ou molho desnatado. Se você puder, faça o seu próprio molho, use um pouco de azeite e vinagre. Tente evitar os molhos a base de shoyu, pois contém açúcar, mesmo a versão light.Se você gosta de maionese, experimente um produto light. Todos se beneficiam ao comer estes alimentos, não apenas as pessoas com diabetes.

Os vegetais e sementes devem preencher a maior parte do seu prato. Escolha pequenas porções de carne magra, aves ou peixes. Prefira frango grelhado sem pele e diminua as frituras como o tempura.

 Diga não a:
         Tempura
         Tokatsu ( porco frito)
         Torikatsu (frango frito)
         Mochi na manteiga

Prefira:
         Sopa missô *
         Pratos com teriyaki
         Pratos com yakitori *
         Somen *
         Soba
         Sushi *
         Sukiyaki
*alerta: estes pratos são ricos em sal, evitar em hipertensos

È difícil calcular a quantidade de carboidratos num sushi. Eles contêm arroz, alga marinha, vinagre e peixe ou vegetais. O arroz japonês contém mais carboidratos que o arroz tradicional. O vinagre não contém carboidrato, mas o knori contém por volta de 10- 15 gramas de carboidrato por rolo. A tabela abaixo dá uma idéia da quantidade de carboidratos por rolo de sushi.

Conjunto de 6 sushis 1
Nome
Calorias
Gordura (g)
Carboidratos (g)
Fibras (g) 2
Rolo de abacate
140
5,7
28
5,8
Rolo Californiano
255
7,0
38
5,8
Kappa Maki(pepino)
136
0
30
3,5
Rolo de Atum Picante
290
11
26
3,5
Rolo de Tempura de Camarão
508
21
64
4,5
Rolo de salmão e abacate
304
8,7
42
5,8
Rolo de Atum (Maguro)
184
2,0
27
3,5
Rolo de enguia com abacate
372
17
31
5,8
2. fibras calculadas através de informações do USDA Nutricional Database

E para sobremesa? Preferir as frutas frescas como bananas, uvas e laranjas. As frutas são excelentes fontes de fibras e minerais e com zero de gorduras. Todos nós, inclusive pessoas com diabetes deveríamos ingerir 3-4 porções de frutas por dia. Tortas, bolos, doces industrializados e biscoitos são ricos em gorduras e colesterol. Se você não pode resistir, ao menos ingira pequenas porções.

Quanto aos líquidos, opte por água e chás sem açúcar. Adicione um pouco de limão para dar sabor. Se ingerir bebidas alcoólicas, limite sua ingesta a uma dose por dia se for mulher ou duas doses se for homem. Beba somente com comida.

Planejando sua alimentação, você pode terá um bom controle glicêmico, sem abrir mão do que gosta.

Resumindo: 1. Planeje sua alimentação
                    2. Aumente sua ingesta de vegetais
                    3. Escolha alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura
                    4. Diminua o sal
                    5. Escolha sabiamente a sobremesa
                    6. Limite a ingesta de álcool e não ingira bebidas adocicadas
                  7. Faça a auto-monitorização da glicemia para saber se a quatidade do alimento esta adequada para seu organismo
                    8. Lembre-se de contar os carboidratos presente nos alimentos para não abusar; o arroz é um carboidrato.

Planejando com antecedência sua alimentação, você consegue manter sua glicemia sob controle. Se precisar de mais ajuda para preparar seu prato, peça auxílio ao seu endocrinologista ou nutricionista.

Outras dicas para manter sua glicemia estável são aprender sobre as porções, ou seja a quantidade de alimento que você pode ingerir. Também alimentar-se na hora correta e não ficar beliscando fora do horário ajuda a você controlar seu diabetes. Por ultimo, é interessante aprender a fazer a contagem de carboidratos, que auxilia você a acertar a exata dose de insulina ou a não engordar desnecessariamente.


Adaptado de: Castleheath.com, DECP
Tradução e adaptação: Bibiana Colenci